Bewegen bij regen

Waar je tijdens de eerste Corona-golf nog kon genieten van de zon, waai je nu uit je hemd en zie je, zeker als je brildragend bent, door de druppels niet meer waar je loopt. Dat fietsen en wandelen om in beweging te blijven is opeens een stuk minder aantrekkelijk. Hoe blijf je fit als het minder vanzelfsprekend is om naar de sportschool te gaan?


Koop een goede regenjas

Open deur? Misschien. Veelal laten we ons afschrikken door een paar druppels regen. Dat herken ik ook bij mijzelf. Vaak moet ik dan, soms hardop, denken: Ik smelt niet. Het gaat natuurlijk niet écht om die veel te dure waterdichte jas. We zien het weer blijkbaar als iets wat ons kan dwarsbomen in onze plannen. Of als makkelijk excuus om het uit te stellen naar een ander moment. Waarom je je soms zo beteuterd kan voelen als je je hebt voorgenomen om nu echt die stoute sportschoenen aan te trekken? We hebben nu eenmaal geen controle over het weer. Door je te laten sturen door hoe het er buiten aan toe gaat kun je dus ongemerkt het gevoel krijgen dat je geen invloed hebt op die gezondere leefstijl. Dat zorgt voor uitstelgedrag. Morgen ga ik écht beginnen. Natuurlijk is het prima om een dagje over te slaan bij absoluut hondenweer, maar soms is het overwinnen van die stortbui een makkelijke manier om je extra stoer te voelen na die wandeling. Het heeft ook voordelen, dat Nederlandse weer. Als je terugkomt en in je warme, droge joggingbroek glijdt dan zit de bank des te lekkerder.


Creëer een beweegsysteem

Goed, we laten ons niet meer afschrikken door mogelijke blubberschoenen. Toch kunnen we ons voornemen om meer te gaan bewegen, maar het doorvoeren van zo'n nieuwe gewoonte vergt wat schwung. Want hoe houd je het vol? Ik denk graag in systemen. Zoals Windows (of ja, Mac OS) het besturingssysteem is van je computer, heeft je lichaam ook een goed draaiend besturingssysteem om alle processen in gang te houden. Wat wij willen doen is alle externe processen zo in te richten dat het lijf zijn werk optimaal kan doen. Dat betekent het ontwikkelen van een goed gewoonte-systeem. Daarmee bedoel ik alle gezonde gewoontes die ervoor gaan zorgen dat de harde werkers in jouw lichaam geen overuren hoeven te draaien, maar ook eens op tijd naar bed kunnen. Jouw systeem is jouw manier om zeker te weten dat je gezonde koers vaart. Hoe doe je dat? Ik zal je niet adviseren om zes dagen in de week naar de sportschool te gaan, dagelijks aan de gewichten te gaan hangen of je eetpatroon drastisch om te gooien met uitsluitend komkommer en tomaat. Wel zet ik je graag aan het denken hoe je gezonde gewoontes in je leven kunt (gaan) verweven. Te beginnen met tips om voldoende te bewegen. Hieronder geef ik je de handvatten om van jezelf een ‘gewoonte-beweger’ te maken. Niet meer de vraag óf je gaat bewegen vandaag, maar wanneer. De beste manier om dat te doen is, naar mijn mening, om er geen dagtaak van te maken. Een korte beweegsessie. Even tien minuten bewegen, aan je gezondheid werken, en weer door met je dagelijkse dingen. Voor je het weet maak je er 15 minuten van. Of ga je ook nog even een stuk wandelen. Langzaamaan sluipt er dan een steeds gezonder patroon in.


Korte beweegsessies

Een uur aan het werk gehouden tijdens een groepsles en je hebt je beweegdoel weer gehaald. Nu deze telkens wordt afgelast, omdat de trainer een snotneus heeft (en terecht want we moeten voorzichtig blijven), schiet het bewegen er snel bij in. Vaak lukt het ons niet om thuis te bewegen. We weten wel hoe, maar we doen het niet. Een workout-video op Youtube is zo opgezocht. Nederland in beweging. Ik ga nu echt stevig doorpakken, zeg je tegen jezelf, maar het wil maar niet lukken.

Korte beweegmomenten zijn vaak beter te overzien. Mentaal minder heftig. Je hoeft ten slotte maar 10 minuten te bewegen en daarna mogen die voeten weer op de poef. Dat kun jij!

De wetenschap liegt er niet om. Te veel zitten, te weinig bewegen en overgewicht geven kans op veel narigheid. Meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en ook depressieve symptomen. Om de kans op chronische ziekten te verlagen adviseert de Gezondheidsraad om minstens 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Langer, vaker en/of intensiever levert meer gezondheidsvoordeel op. Daar horen ook minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen bij. Nee, daar hoef je niet je Flintstones-pakje voor aan te trekken en flink aan de gewichten te gaan hangen. Nog mooier: om fit te blijven hoef je niet per se naar de sportschool. Zelfs niet naar buiten (daar gaat mijn praatje over het Nederlandse weer trotseren). Je kunt prima binnen de muren van je huis aan de slag zonder al te veel attributen. Hoor ik je denken “Ik heb toch geen extra sportkamer?” of “Ik woon in een appartement hoor”? Geen zorgen. Ik heb 42 vierkante meter en daar heb ik tijdens vele workouts niet eens elk stukje van hoeven te benutten. Of alle meubels voor opzij hoeven schuiven. Hieronder wat inspiratie.


Voorbeeldsessies

Onderstaande oefeningen laten je kennismaken met de basisbewegingen die horen in je 'houd-jezelf-sterk'-pakket. Met één of twee oefeningen per dag leer je jezelf gemakkelijk aan om wat spierversterkende oefeningen te verweven in je dagelijkse ritme. Aangevuld met een wandeling tijdens de lunch en een wat langere sessie in het weekend voldoe je aan de beweegrichtlijn. De oefeningen zijn geschikt voor een beginnende beweger en helpen je om veilig te beginnen met bewegen.


Dag 1

Squats en als een eend de kamer door... Vandaag zetten we die benen aan het werk.


Deze heb je vast weleens gedaan. Druk die voeten goed in de grond en trek je navel licht in. Zo voel je, als het goed is, al voor je begint wat spanning in de bovenbenen. Nu met die bips richting de poef. Voel je onderin de squat de spanning even kort minder worden op je bovenbenen (en meer in je lage rug)? Blijf dan iets hoger.


De duck walk. Nee, je hoeft er niet bij de kwaken. Neem een lichte squathouding aan (hoe dieper, hoe zwaarder) en stap naar voren terwijl je die heup zo stil mogelijk probeert te houden. Je kunt deze oefening toevoegen na elke setje squats om die bovenbenen even flink te plagen. Stop als je merkt dat je houding verslapt.


Dag 2

Vloerwerk! Het is niet voor iedereen even prettig om op de knieën te steunen. Bij de meeste oefeningen die ik in deze blog beschrijf valt de druk op de knieën mee. Voelt het toch echt niet prettig? Voel je vrij om een berichtje te sturen voor een alternatieve oefening.


Onbelast is deze oefening misschien niet 'zwaar', maar doe je hem goed dan doe je veel voor de mobiliteit van je hoge rug. Probeer die schouderbladen goed naar elkaar toe te bewegen. Wil je je 'vleugels' een beetje voelen? Probeer te roeien met je elleboog. Die breng je langs je zij naar achteren. Kijk of het lukt om wat spanning te voelen in die brede rug. Wel erg licht? Als je een gewichtje in huis hebt, mag je die erbij pakken. Of een waterfles, baksteen of loodgordel. Maar net wat je hebt liggen... Let er wel op dat je een goede houding kunt blijven bewaren.

Best een pittige oefening waarbij je core flink moet werken. Je begint met de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders. Probeer je rug recht te houden. Dat betekent dat je je navel een klein beetje in mag trekken en je bekken hierdoor iets naar achteren kantelt (oftewel, breng je 'staart' tussen je benen). Laat je knieën net boven de grond zweven en probeer het zo lang mogelijk vast te houden. Kijk op de klok. Dan weet je of je vooruit gaat.


Dag 3

Opdrukken. Ja, opdrukken. Ook jij kunt dat! Laten we tegen de muur beginnen. Of op het aanrecht.

Ik heb net één stukje muur in huis over waar ik deze kan doen. Tegen een deur kan natuurlijk ook. Het principe is voor elke variant van de push-up hetzelfde: rol die schouders zo ver mogelijk van je oren vandaan en maak licht spanning op de buik (zodat je een mooie plank blijft en niet doorhangt in de lage rug). Probeer vervolgens alleen de armen te buigen en te strekken. Verdeel de druk goed over de hele hand.


Als de push-up tegen de muur erg licht is of niet fijn voelt dan kun je deze ook op het aanrecht of een tafel aanvoeren. Het principe blijft hetzelfde, maar het wordt wel een stuk zwaarder. Doe er dan gewoon wat minder. Stop als je merkt dat je de beweging niet meer alleen vanuit de armen kunt doen en/of de heup steeds verder richting de grond zakt.


Combineer één van de push-ups met deze oefening. Ook bij deze mag je weer licht spanning op de buik maken en de rug rechten voor je begint (kantelen maar weer). Hef daarna om en om een been naar achteren. Probeer te voelen dat je billen zich spannen. Last van de lag rug tijdens deze oefening? Hef de hak niet voorbij de billen. Dan heb je minder kans stiekem een holle rug te maken. Mag het wat uitdagender? Hef er dan bijvoorbeeld kruislings een arm bij:



Dag 4

Buikspieren, die heb ik niet. Wedden van wel? Laten we op zoek gaan.


Het lijkt simpel. Toch vind ik deze snel zwaar worden als het lukt om het echt vanuit de buikspieren te doen. Voordat je begint mag je proberen je lage rug in de grond te duwen. Je voelt dan je bekken kantelen en er ontstaat wat spanning op de buikspieren. Maak de spanning dan nét even iets minder. Dat is je startpositie (voor de meeste oefeningen, zoals je ondertussen misschien gemerkt hebt). Breng die benen boven je heupen en probeer ze om en om te laten zakken terwijl je die lage rug op dezelfde plek houdt. Merk je dat je rug hol wordt bij het zakken? Houd die benen dan lekker wat hoger.

Misschien heb je weleens gehoord dat je je billen mag spannen tijdens een plank, maar het is toch echt een oefening voor de voorkant van het lichaam. Ook hier mag je je buikspieren voelen. Voordat je begint mag je dat bekken dus weer licht proberen te kantelen. Probeer de spanning uit die bips te houden. Dan ga je je buikspieren snel voelen! De volgende stap is op de tenen.


Dag 5

Een beetje rondhangen in huis.


Ook zonder gewichten kun je die rug al best aardig trainen. Je kunt een deurpost gebruiken, maar een trapleuning of hoekje van de muur werkt ook. Zorg in elk geval wel dat het goed stevig vast te pakken is zodat je niet opeens languit ligt. Ik zeg het er maar bij. Voor de oefening kom je zo dicht mogelijk met je tenen bij de muur staan. De schouder is zo ver mogelijk van je oren vandaan en dan mag je die elleboog langs je zij naar achteren bewegen. Trek de schouderbladen goed naar elkaar toe en laat je rustig weer terugzakken. Probeer de spanning er gedurende de hele beweging op te houden. Dus ook als je bijna rechtop staat. Als je hem wat pittiger wil maken dan kan je je voeten wat voorbij de deurpost zetten (aan weerszijden) zodat je schuiner komt te staan.

Lunches eh… lunges! Een nadenkertje, deze combinatie voor de benen (goed voor je coördinatie!). Denk aan de aandachtspunten van de squat die hierboven staan beschreven. Voor de lunge mag je één been naar achteren brengen. De meeste druk blijft echter op het voorste been. Druk die voet goed in de grond en breng de achterste knie naar beneden. Druk nu vanuit het voorste been weer omhoog en stap bij voor de volgende squat. Blijf lekker breed als je naar achteren stapt. Hoe meer je voeten op één lijn achter elkaar staan, hoe instabieler je bent.


Sets en herhalingen

De oefeningen in deze blog zijn bedoeld voor mensen die graag (weer) beginnen met wat spierversterkende oefeningen. Kies daarom voor een veilige intensiteit. Hiermee bedoel ik dat je mag streven naar drie setjes van ca. 15 tot 20 herhalingen in een goede houding met even rust tussendoor (60 seconden). Kun je er minder? Probeer de oefening dan iets lichter te maken. Dat betekent bijvoorbeeld minder diep bij de squat of meer rechtop bij de push-up. Wees niet bang, zeker als je de oefeningen met uitsluitend je lichaamsgewicht doet dan ligt overbelasting niet op de loer. Luister goed naar je lichaam. Kun je bijvoorbeeld maar acht push-ups tegen de muur maken en is het dan echt op? Probeer dan drie setjes van vijf push-ups te maken met rust tussendoor. Je houdt er dus een paar in de 'reserve'. Als je het aantal herhalingen rustig verhoogt dan zal je geleidelijk aan steeds sterker worden.

De oefeningen waarbij je een positie vast mag houden, zoals de plank, mag je proberen zo lang mogelijk vol te houden (mits je een goede houding kunt bewaren). Ga je richting die minuut...dan wordt het tijd voor wat meer uitdaging. Ik zal proberen om steeds nieuwe oefeningen te delen om je in beweging te houden!

Ben je al langer in beweging? Of voelen de oefeningen goed? Dan mag je de oefeningen best wat zwaarder maken door er een gewichtje bij te pakken of een zwaardere variant te kiezen. Je kunt ook de oefeningen van die dag afwisselen. Een setje van het één en dan meteen een set van de andere oefening maakt het al uitdagender.

Het liefst doe je de sessies nadat je kort hebt opgewarmd. Bijvoorbeeld na een wandeling of een stukje fietsen. Een (lichte) dansroutine op je favoriete nummer mag natuurlijk ook. Later kun je het altijd uitbreiden naar iets langere sessies of sessies combineren. Kun je wat extra hulp gebruiken met de oefeningen? Stuur mij een berichtje!


Nieuwsgierig naar meer?

Achter de schermen ben ik bezig met nieuwe blogs, trainingsvideo's en een gepersonaliseerd gedeelte van de website voor leden: exclusieve video's met tips, workouts, Q&A's, webinars en challenges om aan deel te nemen! Zo wordt het behalen van die beweegdoelen nog leuker. Schrijf je alvast gratis in op mijn website om een kijkje te nemen naar de eigen ledenpagina in wording en wees als eerste op de hoogte van nieuwe content. Onderwerpen die je graag terug zou zien? Laat het weten!


131 keer bekeken0 reacties